¿Cuánta proteína en polvo es demasiado? (2023)

La proteína en polvo es un suplemento beneficioso para trabajar en su dieta diaria porque puede aumentar la ingesta de proteínas sin agregar demasiadas calorías adicionales. Esto es importante para las personas que están tratando de perder peso porque necesitan quemar más calorías de las que consumen. Beber un batido de proteínas una o dos veces al día asegurará que su cuerpo reciba una cantidad adecuada de proteínas sin acumular calorías adicionales.

La proteína es esencial para las funciones de su cuerpo porque casi todas las partes de su cuerpo están compuestas de proteínas y aminoácidos, que se unen para crear proteínas. Sin embargo, no debe depender demasiado de la proteína en polvo como única fuente de este macronutriente. Obtenga más información sobre la proteína en polvo y cómo integrarla de manera segura en su dieta.

¿Cuánta proteína necesita cada día?

Antes de que pueda comprender la cantidad de proteína en polvo que debe ingerir todos los días, debe tener una idea de la cantidad de proteína que necesita su cuerpo para funcionar correctamente. La cantidad ideal de ingesta de proteína por día varía de persona a persona, pero la regla básica es que debes comer 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si eres una mujer de 125 libras, deberías comer alrededor de 45 gramos de proteína todos los días (aquí está el cálculo real: 0,36 g x 125 libras = 45 g). En promedio, las mujeres deben aspirar a tener 46 gramos de proteína por día y los hombres deben aspirar a 56 gramos.

Sin embargo, otros factores además del peso corporal tienen un efecto sobre la ingesta de proteínas. Si es muy activo, necesita consumir más proteínas que la persona promedio porque probablemente esté quemando la energía proporcionada por las proteínas y necesita nutrientes adicionales para reconstruir y recuperar sus músculos continuamente. Cualquiera que haga ejercicio al menos cuatro o cinco veces por semana debe tratar de comer cerca de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por libra.

Cómo calcular su ingesta diaria de proteínas

Para personas sedentarias:

0,8 g de proteína x peso corporal en libras = consumo de proteína por día

Para personas muy activas:

1,2 g de proteína x peso corporal en libras = consumo de proteína por día

Otra forma de realizar un seguimiento de la cantidad de proteína que debe consumir en un solo día es permitir que la proteína se recupere.no más del 10 al 35 por ciento de su consumo total de calorías.

Cantidad recomendada de proteína en polvo por día

Ahora que tiene una mejor comprensión de cuánta proteína necesita consumir una persona durante todo el día, podrá determinar cuánta proteína en polvo es saludable consumir. Teóricamente, podría extraer todas sus proteínas diarias de la proteína en polvo, pero no debe intentar hacerlo porque hay muchos otros nutrientes vitales que recibe de los alimentos reales. Una cucharada de proteína en polvo suele tener unos 25 gramos de proteína. La mayoría de las personas activas beben un batido de proteínas al día, que contiene una sola cucharada de proteína, lo que significa que recibes casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas de este batido. Se recomienda que intente consumir solo entre 25 y 50 gramos de proteína de proteína en polvo cada día. En el pasado, ha habido afirmaciones de que las dietas ricas en proteínas pueden tener efectos peligrosos para la salud, como daño renal, pero la investigación ha refutado esto. La proteína es una parte necesaria de su dieta y, sin ella, su cuerpo no podría realizar las tareas necesarias. Un estudio hizodescubre que cualquier persona con una enfermedad renal preexistente debe tener más cuidadosobre su consumo de proteínas y puede necesitar reducir su consumo para evitar complicaciones.

En general, consumir demasiada proteína no es perjudicial para su salud a menos que solo la reciba de fuentes no saludables y no participe en ninguna actividad física. Identifique cuánta proteína es ideal para su cuerpo y trate de ceñirse a este rango.

Cuando se trata de proteína en polvo, debe evitar consumir más de 50 gramos en un día porque puede causar problemas de salud. Necesita un equilibrio de macro y micronutrientes, así como vitaminas y minerales para ayudar a su cuerpo a funcionar a niveles óptimos. La proteína en polvo se compone principalmente de proteína, lo cual es excelente cuando necesitas un impulso extra de proteína, pero tu cuerpo necesita mucho más para alimentarlo. Además de tus batidos de proteínas, debes consumir alimentos con carbohidratos, grasas buenas, vitaminas y minerales. Limítese a uno o dos batidos de proteínas por día y concéntrese en los alimentos que come durante las comidas.

Signos de deficiencia de proteínas

La deficiencia de proteínas es rara entre los estadounidenses, pero sucede. Para evitar la deficiencia, calcule su ingesta diaria ideal de proteínas y realice un seguimiento de la cantidad de proteínas que obtiene en un solo día. Si crees que sufres de una deficiencia de proteínas, es posible que notes síntomas como fatiga, pérdida de cabello, cambios en las uñas, cambios de humor, infecciones virales o bacterianas y antojos constantes de alimentos. Después de identificar cualquiera de estos síntomas, debe visitar a su médico para ver si tiene una deficiencia de proteínas y permitirle que lo ayude a diseñar un plan de alimentación para ayudar a evitar este problema en el futuro.

Efectos del consumo excesivo de proteína en polvo

Confiar demasiado en la proteína en polvo como fuente principal de macronutrientes tiene algunos efectos secundarios adversos, incluidos problemas digestivos. Pero el mayor problema con el consumo excesivo de proteína en polvo es que también es probable que esté creando "agujeros" de nutrientes en su dieta. Esto significa que depende demasiado de las proteínas como principal fuente de sustento sin incorporar otros nutrientes vitales. Recuerde la regla de mantener el consumo de proteínas entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta total de calorías. Esta guía lo ayudará a incorporar diferentes alimentos como legumbres, granos, artículos ricos en fibra, así como frutas y verduras, para brindarle una dieta completa.

Diferentes formas de usar proteína en polvo

El método más común para consumir proteína en polvo es agregando agua ymezclándolo en un batidor de proteínas.Esta es una forma rápida y fácil de preparar proteína en polvo y puede llevarla a cualquier parte. Para obtener los mejores resultados al hacer batidos de proteínas, considere invertir en una de las botellas Ice Shaker de Ice Shaker (que se muestran a continuación). Hechas de acero inoxidable de cocina de primera calidad y con aislamiento al vacío de doble pared, las botellas Ice Shaker mantendrán su batido de proteínas frío hasta por más de 24 horas. Además, el agitador patentado garantiza un batido perfectamente mezclado en todo momento. ¡Confía en nosotros! No te arrepentirás de comprar una botella Ice Shaker si te tomas en serio tus batidos de proteínas.

Sea creativo y pruebe nuevosrecetas de batidos de proteinaso use su proteína en polvo para hacer otros alimentos además de batidos. Las galletas de proteína son una alternativa popular a los batidos. Algunas personas mezclan proteína en polvo con otros alimentos para obtener un impulso adicional. Compra una proteína en polvo que no tenga un sabor fuerte (como vainilla o chocolate) y puedes agregarla a platos como sopas, guacamole u otros tipos de salsas como hummus e incluso postres.

Otras fuentes de proteína

Confiar demasiado en la proteína en polvo desequilibrará su dieta y puede conducir a condiciones de salud adversas. Trate de recordar que todo es mejor con moderación. Determine su ingesta diaria ideal de proteínas y luego comience a incorporar uno o dos batidos de proteína en polvo en su dieta, generalmente durante el tiempo que hace ejercicio. Fuera de este tiempo, deberías diseñar una dieta para ti que también incluya algunas de estas fuentes de proteínas para una dieta más equilibrada.

Carnes

La carne es una de las fuentes de proteína más conocidas. Ya sea que incluya pollo, pavo, carne de res o pescado en su comida, recibirá un mayor nivel de proteína de estas fuentes que de otras. Se sabe que el pollo es bajo en grasas pero alto en proteínas, por lo que es una gran carne magra para consumir a diario. Otra carne blanca, el pavo tiene beneficios similares al pollo. El pescado es una fuente importante de proteínas, ya que muchos pescados grasos también contienen ácidos grasos omega 3, que se ha demostrado que reducen las enfermedades cardíacas, disminuyen la presión arterial y disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular. La carne de res también tiene algunos beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico y desarrollar músculo y tejido, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan limitar el consumo de carne roja a dos veces por semana.

Quinua

Para aquellos que siguen una dieta basada en plantas, puede ser mucho más difícil encontrar fuentes de proteína de calidad para integrar en su dieta. La quinoa es una de las mejores fuentes de proteínas no cárnicas. Un grano antiguo originario de América del Sur, la quinua tiene ocho gramos de proteína en una taza, pero también contiene nutrientes vitales como fibra, manganeso, magnesio y hierro. Para un refuerzo de proteínas al mediodía, intente hacer una ensalada de quinua con otras verduras mezcladas. Durante la cena, la quinua puede ser un acompañamiento repleto de proteínas o la estrella de la comida.

Mantequilla de maní o almendras

La mantequilla de maní y almendras son excelentes fuentes de proteínas, pero debes asegurarte de comprar alimentos totalmente naturales. La mantequilla de maní altamente procesada a menudo contiene demasiada azúcar y otros ingredientes que la hacen más poco saludable que nutritiva. Con casi ocho gramos de proteína en cada dos cucharadas de mantequilla de maní, puede usar esta fuente de proteína como el componente principal de una comida (piense en un sándwich de mantequilla de maní y mermelada) o como un refrigerio saludable combinado con rebanadas de fruta.

Nueces

Uno de los elementos más importantes para diseñar una dieta saludable es eliminar los bocadillos poco saludables de su dieta e incorporar bocadillos pequeños y saludables a lo largo del día. Debe intentar consumir tres comidas al día, pero tenga cuidado de evitar el consumo excesivo. Luego, complemente su dieta a lo largo del día con otros bocadillos. Las nueces son muy recomendadas por los nutricionistas porque no incluyen muchas calorías y están repletas de proteínas y vitaminas. Algunos de los frutos secos con mayor contenido de proteínas son las almendras, los cacahuetes, los pistachos y las castañas de cajú.

Asegúrese de consumir también estos nutrientes

Centrarse en su ingesta de proteínas es importante para llevar un estilo de vida saludable, pero si está tratando de crear la mejor dieta para usted, no descuide estos otros nutrientes.

carbohidratos

Desafortunadamente, los carbohidratos tienden a tener una mala reputación entre la comunidad de dietas, pero este macronutriente es en realidad esencial para una alimentación saludable. Algunas dietas recomiendan eliminar los carbohidratos por completo, lo que significa que estás eliminando una parte esencial de tu dieta. Limitar la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso, ya que algunas fuentes de carbohidratos se consideran "carbohidratos vacíos", lo que significa que brindan poco o ningún valor nutricional, pero agregan muchas calorías a su ingesta diaria. Los carbohidratos son particularmente importantes para consumir después del entrenamiento porque ayudan a alimentar los músculos. Los carbohidratos se convierten en glucógeno, que luego se quema durante el ejercicio. Después de hacer ejercicio, necesita reponer esta reserva de energía. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen avena, arroz integral, batatas y pan integral.

Grasas buenas

Aunque la palabra "grasa" a menudo tiene connotaciones negativas, hay muchos tipos de grasas buenas en diferentes fuentes de alimentos que nuestro cuerpo necesita. Los ácidos grasos omega 3 son un ejemplo. El omega 3, que se encuentra principalmente en el pescado y los frutos secos, es enormemente beneficioso para promover la salud del corazón y protegernos de las enfermedades. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se citan típicamente como las dos opciones saludables y se pueden encontrar en aguacates, nueces y una variedad de aceites (girasol, maní, sésamo).

IPara crear una dieta ideal, debe concentrarse en incorporar alimentos ricos en grasas buenas y eliminar los alimentos que incluyen grasas malas (grasas saturadas y grasas trans). Los alimentos que tienden a incluir grasas no saludables son los lácteos, los productos horneados y las carnes procesadas. Esto no significa que deba eliminar estos alimentos de su dieta por completo, pero tenga en cuenta los efectos sobre la salud y limite su consumo.

Vitaminas y minerales

Su cuerpo funciona con docenas de diferentes vitaminas y minerales, pero afortunadamente puede encontrar la mayoría de estos nutrientes en las mismas fuentes. Los alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos a menudo incluyen algunos niveles de vitaminas y minerales, pero debe saber qué nutrientes son los más importantes y qué fuentes los contienen. El calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes y se puede encontrar en los lácteos, así como en las verduras de hoja verde y otras verduras.

La vitamina C es importante para desarrollar un sistema inmunológico saludable y está presente en frutas cítricas como la toronja y en verduras como la col rizada. El hierro es un mineral vital para consumir lo suficiente porque también ayuda con su sistema inmunológico. Tener muy poco hierro, conocido como anemia, es una dolencia común que debe abordarse comiendo más alimentos con este mineral, como frijoles, espinacas y carnes rojas.